Psikolojik destek ve terapi, sigarayı bırakmada en etkili yöntemlerden biridir ve başarı oranını önemli ölçüde artırır. Bu, sadece bir “irade” meselesi olmaktan çok, bir davranış değişikliği ve bağımlılıkla mücadele süreci olduğu için terapötik müdahaleler çok değerlidir.
Sigarayı Bırakma Aşamasında Terapi Almak, Nasıl Fayda Sağlar?
- Nedenlerin Köküne İnme:
- Terapi, kişinin “Neden sigara içiyorum?” sorusunu derinlemesine araştırır. Stres mi, sosyal kaygı mı, can sıkıntısı mı, öfke mi, yoksa baş etme mekanizması mı? Temel tetikleyiciyi bulmak, onun yerine sağlıklı alternatifler geliştirmenin ilk adımıdır.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) – En Etkili Yöntemlerden Biri:
- Bilişsel Kısım: Sigarayla ilgili yanlış inançları ve düşünce kalıplarını (“Bir sigara stresimi alır”, “İçmeden keyif alamam”, “Kilo alırım”) tespit eder ve bunları gerçekçi, olumlu düşüncelerle (“Stresimi nefes egzersiziyle de yönetebilirim”, “Ciğerlerim temizleniyor”) değiştirmeye yardım eder.
- Davranışçı Kısım: Tetikleyicilere karşı stratejiler geliştirir. Kahve molasında, araba kullanırken, iş stresinde ne yapılacak? Terapist, bu durumlarda sigara yerine geçecek yeni davranışlar (kısa yürüyüş, şekersiz sakız, el becerisi gerektiren bir şeyle uğraşma) planlamada yardımcı olur.
- Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT):
- Bırakma sürecinde ortaya çıkan zorlu düşünce ve duyguları (craving/arzu, sinirlilik) bastırmaya çalışmak yerine, onları kabul etmeyi ve yargılamadan gözlemlemeyi öğretir. “Bu bir arzu, gelir ve geçer” mantığıyla, kişinin dürtüye teslim olmadan o duyguyu yaşayabilmesini sağlar.
- Motivasyonel Görüşme:
- Özellikle kararsız kişiler için idealdir. Kişinin kendi içsel motivasyon kaynaklarını (çocuğuma örnek olmak, sağlığımı geri kazanmak, para biriktirmek) keşfetmesine ve bunları güçlendirmesine yardım eder. “Neden bırakmak istiyorum?” sorusuna kişisel ve derin bir cevap bulmak, zor anlarda dayanak noktası olur.
- Relaps (Nüks) Önleme Planı:
- Bir terapis, sadece “şu an” bırakmaya odaklanmaz. “Ya tekrar başlarsam?” korkusuna karşı bir plan yapar. Bir sigara içmenin tam bir geri dönüş olmak zorunda olmadığını, bunun bir “aksama” olduğunu ve plana geri dönülebileceğini öğretir. Bu, tekrar başlama durumunda ortaya çıkacak suçluluk ve başarısızlık duygusunu azaltır.
- Destek ve Hesap Verebilirlik:
- Düzenli terapi seansları, kişi için bir destek ve hesap verebilirlik noktası oluşturur. Süreci bir uzmanla konuşmak, zorlukları paylaşmak ve ilerlemeyi takip etmek motivasyonu yüksek tutar.
İlaç Tedavisi ile Kombinasyon (Altın Standart)
- Psikolojik terapi, Nikotin Replasman Tedavileri (bant, sakız, spreyler) veya reçeteli ilaçlarla (vareniklin, bupropion) kombine edildiğinde etkisi çok daha güçlü olur.
- Bu kombinasyon “ikili yaklaşım” olarak bilinir: İlaçlar fiziksel bağımlılık ve yoksunluk belirtilerini yönetirken, terapi davranışsal, bilişsel ve duygusal zorluklarla baş etmeyi sağlar.
Bilimsel Veriler Ne Diyor?
- Araştırmalar, sigarayı bırakmada psikolojik desteğin tek başına başarı şansını belirgin şekilde artırdığını göstermektedir.
- Özellikle BDT’nin, sadece kendi kendine bırakmaya kıyasla uzun vadeli başarı oranlarını önemli ölçüde yükselttiği kanıtlanmıştır.
- Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve birçok ulusal sağlık kuruluşu, sigara bırakma programlarında davranışsal desteği temel bileşen olarak önermektedir.
Sonuç Olarak:
Sigarayı bırakmak, hem beyin kimyasını (nikotin bağımlılığı) hem de yıllarca örülen davranış örüntülerini değiştirmeyi gerektiren kompleks bir süreçtir. Eğer kişi daha önce tek başına deneyip başarısız olduysa, bu onun iradesiz olduğunu göstermez. Psikolojik destek ve terapi, tam da bu noktada devreye girerek kişiye özel araçlar, stratejiler ve iç görü sağlayabilir.
*** Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır. Uzman teşhis ve tedavisinin yerine geçmez.
